Spierpijn ontstaat vaak na inspanning waar je lichaam niet aan gewend is. Je spieren krijgen kleine scheurtjes tijdens het sporten. Die scheurtjes zorgen voor een pijnlijk gevoel, vooral als je je spieren weer gebruikt. Je merkt dit vaak een dag later. Dit heet verlate spierpijn. Het komt voor bij krachttraining, hardlopen of zelfs bij een stevige wandeling. Vooral als je net begint met sporten of een zwaardere oefening doet dan normaal, voel je het sneller. Spierpijn betekent dus niet dat er iets mis is. Je lichaam is bezig met herstellen en sterker worden.
Wat je beter wel of niet kunt doen bij spierpijn
Rust is belangrijk, maar helemaal stilzitten helpt niet altijd. Een beetje bewegen, zoals wandelen of fietsen op een laag tempo, helpt juist om het herstel sneller te laten gaan. Je stimuleert de bloedsomloop en dat zorgt voor afvoer van afvalstoffen in de spieren. Zorg ook voor voldoende slaap. Je lichaam herstelt zich namelijk vooral tijdens het slapen. Vermijd zware trainingen totdat de spierpijn minder wordt. Luister goed naar je lichaam. Als de pijn niet minder wordt of erger wordt, is het verstandig om even te stoppen met trainen.
Wat helpt bij sneller herstel
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om het herstel te ondersteunen. Denk aan een warm bad of een warme douche. Warmte helpt je spieren ontspannen. Ook lichte rekoefeningen kunnen helpen, maar forceer niks. Eiwitten zijn belangrijk bij spierherstel. Denk aan yoghurt, noten, eieren of kip. Drink ook genoeg water. Door goed te drinken help je het lichaam om afvalstoffen sneller af te voeren. Sommige mensen gebruiken een foamroller om de spieren los te maken. Dit kan pijnlijk zijn, maar helpt soms om de spierpijn sneller te verminderen. Je kunt ook kiezen voor een massage. Een zachte massage zorgt voor ontspanning en helpt de doorbloeding. Dit kan fijn zijn na een zware training.
Hoe je spierpijn in de toekomst voorkomt
Helemaal voorkomen lukt niet altijd, maar je kunt het risico wel kleiner maken. Begin elke training met een goede warming-up. Zo bereid je je spieren voor op de inspanning. Bouw je training rustig op en verhoog het gewicht of de intensiteit stap voor stap. Na het sporten helpt een cooling-down om je spieren rustiger te laten worden. Stretch je spieren rustig na de training. Wissel zware trainingen af met lichtere. Zo geef je je lichaam de tijd om te herstellen. Als je regelmatig sport, raken je spieren gewend aan de inspanning en krijg je minder vaak spierpijn. Let ook op je voeding voor en na het sporten. Eet voldoende koolhydraten en eiwitten om je spieren te voeden en te ondersteunen.
Wanneer spierpijn een waarschuwing is
Soms is spierpijn een teken dat er meer aan de hand is. Als de pijn na een paar dagen niet minder wordt of juist erger wordt, is dat een teken om op te letten. Ook als je naast spierpijn last krijgt van zwelling, koorts of moeite met bewegen, is het goed om contact op te nemen met een arts. Het komt weinig voor, maar je spieren kunnen soms te veel beschadigd raken. Luister goed naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, stop dan met sporten en neem de tijd om te herstellen. Gezond sporten is belangrijk, maar je grenzen kennen is dat ook. Soms helpt het om een dagboek bij te houden van je trainingen. Zo krijg je beter inzicht in welke oefeningen spierpijn geven en kun je je schema daarop aanpassen.
Wat je kunt doen om je spieren sterker te maken
Sterkere spieren zorgen ervoor dat je minder snel spierpijn krijgt. Je kunt je spieren trainen door regelmatig oefeningen te doen zoals squats, lunges en push-ups. Begin met lichte oefeningen en bouw langzaam op. Vergeet niet om alle spiergroepen te trainen, dus ook je rug, buik en armen. Combineer krachttraining met goede voeding en rust. Als je merkt dat je sterker wordt, kun je het gewicht of de herhalingen iets verhogen. Wissel ook af in je trainingen om je lichaam te blijven prikkelen. Als je twijfelt over hoe je het best kunt beginnen, vraag dan advies aan een sportcoach of fysiotherapeut.
