Veel mensen die sporten gebruiken eiwitten of proteïne om hun spieren te voeden. Er wordt vaak gezegd dat je na het sporten een shake moet nemen. Toch denken anderen dat het beter is om dat juist van tevoren te doen. Er zijn verschillende meningen. Wat is nu het beste moment om proteïne te nemen als je sport en spieren wilt opbouwen of herstellen
Wat zijn proteïnen precies
Proteïnen zijn voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je spieren. Ze helpen je lichaam om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Tijdens het sporten raken je spieren een beetje beschadigd. Je lichaam gebruikt proteïnen om die schade te herstellen. Ook zorgen ze ervoor dat je sterker wordt. Je vindt proteïnen in vlees, vis, zuivel, noten en peulvruchten. Je kunt ook proteïnepoeder gebruiken als aanvulling.
Waarom sporters extra eiwitten nemen
Als je vaak traint of aan krachttraining doet, heb je meer proteïnen nodig dan iemand die niet sport. Dat komt omdat je spieren meer moeten herstellen. Je lichaam vraagt dan om extra bouwstoffen. Door extra eiwitten te nemen geef je je lichaam wat het nodig heeft. Zo kunnen je spieren sneller herstellen en sterker worden. Je kunt dit doen met gewone voeding of met een shake.
Wat gebeurt er als je voor het sporten proteïne neemt
Als je voor het sporten proteïne neemt, geef je je spieren alvast voeding. Dat helpt om de training beter aan te kunnen. Je lichaam heeft dan al wat bouwstoffen klaarstaan. Dat kan nuttig zijn als je een zware training hebt gepland. Vooral als je die dag nog niet veel hebt gegeten. Het is wel belangrijk dat je genoeg tijd tussen je maaltijd en je training houdt. Zo voorkom je buikklachten.
Het effect van proteïne na het sporten
Na het sporten zijn je spieren moe en een beetje beschadigd. Dan is het belangrijk dat ze voeding krijgen om te herstellen. Eiwitten helpen daarbij. Het is dan slim om binnen een uur na het sporten iets met proteïne te eten of drinken. Zo geef je je spieren wat ze nodig hebben. Je voelt je dan vaak ook sneller fit en je spieren herstellen beter.
Is het beter om voor of na te nemen
Voor de meeste mensen maakt het niet veel uit of je voor of na het sporten proteïne neemt. Het gaat er vooral om dat je op een dag genoeg binnenkrijgt. Je lichaam verdeelt de eiwitten zelf over de dag. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends sport en daarna ontbijt met eiwitten, is dat goed. Als je liever na het sporten een shake neemt, werkt dat ook. Kies wat bij jouw ritme past.
Hoeveel proteïne heb je nodig
De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van hoeveel je sport. Iemand die af en toe beweegt, heeft minder nodig dan iemand die dagelijks traint. Gemiddeld heb je per kilo lichaamsgewicht tussen de 1 en 2 gram eiwit nodig als je veel sport. Je hoeft dit niet allemaal uit poeder te halen. Met een normale maaltijd met kip, eieren of yoghurt kom je al een heel eind.
Wat is beter een shake of gewone voeding
Een shake is handig als je weinig tijd hebt. Je kunt het snel klaarmaken en makkelijk meenemen. Toch is gewone voeding net zo goed. Een broodje met kip of een bakje kwark doet hetzelfde. Kies wat voor jou makkelijk is. Als je goed eet en gevarieerd, hoef je niet per se een shake te nemen. Let er wel op dat je genoeg eet als je intensief sport.
Wat als je geen proteïne neemt
Je lichaam gebruikt altijd eiwitten, ook als je ze niet extra neemt. Maar als je te weinig eet, dan kan je herstel langzamer gaan. Je voelt je dan misschien vaker moe of hebt meer spierpijn. Door wel genoeg proteïne te nemen, zorg je dat je lichaam sterker terugkomt. Als je af en toe vergeet een shake te nemen is dat niet erg. Het gaat erom dat je over meerdere dagen genoeg eet.
Tips voor een goed eetmoment
Zorg dat je niet met een lege maag sport. Eet bijvoorbeeld een uurtje van tevoren iets lichts met wat eiwitten. Na het sporten kun je het beste binnen een uur iets eten of drinken. Denk aan een bakje yoghurt, een gekookt ei of een shake. Zorg dat je goed drinkt. Water helpt je spieren ook bij het herstel. En luister altijd naar je lichaam als je trek hebt of moe bent.
Kies wat past bij jouw manier van sporten
Als je alleen af en toe beweegt, is gewone voeding meestal genoeg. Als je vaker traint of aan krachttraining doet, is extra proteïne soms handig. Kijk naar hoe je je voelt na het sporten. Word je sterker en voel je je goed, dan doe je het waarschijnlijk goed. Merkt je dat je vaak moe bent of veel spierpijn hebt, dan kan het helpen om je voeding aan te passen.
