De voedingswaarde van wat je eet bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt, hoe je groeit en hoe goed je lichaam werkt. Toch kijken veel mensen er nauwelijks naar. Op verpakkingen staat het netjes vermeld, maar de cijfers en termen lijken soms meer op een wiskundige opgave dan op nuttige informatie. Dat is jammer, want als je weet wat al die getallen betekenen, kun je veel bewustere keuzes maken. En dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Wat calorieën en macronutriënten voor je doen
Een calorie is een eenheid van energie. Je lichaam haalt die energie uit drie grote voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn de zogenoemde macronutriënten. Koolhydraten zijn de snelste brandstof voor je lichaam en zitten in brood, rijst, pasta en fruit. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en organen en vind je in vlees, vis, eieren en peulvruchten. Vetten zijn nodig voor je hersenen, je hormonen en de opname van bepaalde vitamines. Niet alle vetten zijn slecht: onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie en noten, zijn juist goed voor je hart. Verzadigd vet, dat veel zit in kaas en vlees, kun je beter met mate eten. Als je naar een etiket kijkt, zie je altijd een verdeling van deze drie stoffen per 100 gram. Die verdeling vertelt je al veel over hoe een product past in je dagelijkse eetpatroon.
Vitamines en mineralen: de kleine stoffen met grote gevolgen
Naast de grote drie zijn er ook micronutriënten: vitamines en mineralen. Ze komen in kleine hoeveelheden voor in je eten, maar ze zijn onmisbaar. Vitamine C ondersteunt je weerstand en zit in citrusvruchten en paprika. Vitamine D helpt je botten sterk te houden en maak je aan door buiten te zijn in de zon. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren door je lichaam en zit in onder andere spinazie en rood vlees. Calcium is goed voor je tanden en botten en vind je in zuivelproducten en bepaalde groenten. Een tekort aan deze stoffen kan na een tijdje klachten geven, zoals vermoeidheid, een slechte huid of broze botten. Dat merk je niet altijd direct, maar op de lange termijn maakt het zeker verschil. Gevarieerd eten is de makkelijkste manier om genoeg van deze stoffen binnen te krijgen.
Vezels en water: de stille krachten in je voeding
Blauwe bessen bevatten per 100 gram ongeveer 2,4 gram vezels. Dat lijkt weinig, maar vezels spelen een grote rol in je spijsvertering. Ze zorgen ervoor dat je darmen goed werken, dat je langer verzadigd blijft en dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft na het eten. Volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten zijn rijke bronnen van vezels. Veel mensen krijgen er te weinig van binnen. Water is ook een onderdeel van de samenstelling van voedsel. Komkommer bestaat voor meer dan 95 procent uit water, terwijl droge pasta nauwelijks water bevat. Dit verklaart ook waarom producten met veel water over het algemeen minder calorieën per 100 gram hebben. Je kunt je maag vullen met een grote kom sla en toch weinig energie binnenkrijgen. Dat maakt waterrijke producten een handige keuze als je op je gewicht let.
Hoe je etiketten slim leest zonder te stressen
Op ieder verpakt product in de supermarkt staat een voedingswaardetabel. Die tabel laat zien hoeveel energie, koolhydraten, suikers, vetten, verzadigd vet, eiwitten en zout een product bevat, altijd per 100 gram en soms ook per portie. Het is slim om die twee te vergelijken, want een portie chips is officieel 25 gram, maar de meeste mensen eten makkelijk het dubbele. Let vooral op het suikergehalte bij producten die op het eerste gezicht gezond lijken, zoals yoghurtdrankjes of mueslirepen. Die bevatten soms evenveel suiker als een reep chocolade. Zout is ook een aandachtspunt: te veel natrium verhoogt je bloeddruk. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zout is maximaal 6 gram voor volwassenen. Als je weet waar je op moet letten, wordt een etiket lezen een kwestie van seconden in plaats van minuten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heeft een gemiddeld mens per dag nodig?
De dagelijkse caloriebehoefte verschilt per persoon. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld ongeveer 2000 calorieën per dag nodig, een volwassen man ongeveer 2500. Dit hangt af van leeftijd, gewicht, lengte en hoeveel iemand beweegt. Kinderen en tieners hebben andere behoeften dan ouderen.
Is het verschil tussen suiker en toegevoegde suiker belangrijk?
Het verschil tussen suiker en toegevoegde suiker is zeker relevant. Fruit bevat van nature suiker, maar ook vezels en vitamines die de opname vertragen. Toegevoegde suiker in frisdrank of koek geeft snel energie maar geen andere voedingsstoffen. Te veel toegevoegde suiker verhoogt het risico op overgewicht en problemen met je tanden.
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?
Van de meeste vitamines is een overdosis via gewone voeding nauwelijks mogelijk. Bij supplementen ligt dat anders. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K stapelen zich op in je lichaam. Te veel van deze vitamines via pillen of druppels kan op den duur schadelijk zijn. Wateroplosbare vitamines, zoals vitamine C en de B vitamines, verlaten het lichaam via de urine als je er te veel van neemt.
Wat betekent ADH op een verpakking?
ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Het percentage dat je ziet op een etiket laat zien welk deel van je dagelijkse behoefte je met dat product binnenkrijgt. Een product met 30% ADH aan vitamine C levert dus 30 procent van wat je op een dag nodig hebt aan die vitamine.
