Volwassenen hebben minstens 150 minuten matige tot zware beweging per week nodig om gezond te blijven. Dat klinkt als veel, maar verdeeld over de week is dat al haalbaar met een halfuur stevig wandelen op vijf dagen. Hoeveel dagelijkse beweging precies nodig is, verschilt per leeftijd. De Nederlandse Gezondheidsraad stelde in 2017 de officiële beweegrichtlijnen op, en die geven per leeftijdsgroep een duidelijk antwoord.
Hoeveel beweging hebben volwassenen nodig?
Voor volwassenen en senioren geldt: minstens 150 minuten per week aan matige of zware inspanning, verspreid over meerdere dagen. Wil je nog meer gezondheidswinst? Dan geldt: tot 300 minuten per week is nog beter. Je kunt dit spreiden zoals het jou uitkomt, bijvoorbeeld 30 minuten per dag op vijf dagen.
Naast die cardiobeweging is het ook belangrijk om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Denk aan krachttraining, yoga, tuinieren of traplopen. Dit helpt je spieren en botten sterk te houden, zeker naarmate je ouder wordt.
Matige intensiteit betekent dat je merkt dat je beweegt: je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel een gesprek voeren. Stevig wandelen, fietsen of zwemmen tellen allemaal mee.
Hoeveel moeten kinderen en jongeren bewegen?
Kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar hebben meer beweging nodig dan volwassenen. De richtlijn voor deze groep is minstens één uur per dag aan matige of zware inspanning. Dat kunnen buitenspelen, fietsen naar school, zwemmen of sporten zijn.
Daarnaast moeten kinderen en jongeren minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten doen. Klimmen, rennen, springen of een sport als turnen of voetbal voldoen hier prima aan. Die activiteiten zijn belangrijk voor een gezonde botdichtheid en spierontwikkeling op jonge leeftijd.
Wat als je zwanger bent?
Ook tijdens de zwangerschap is bewegen goed, zowel voor de moeder als voor de baby. Voldoende beweging verkleint de kans op zwangerschapsgerelateerde complicaties. Voor zwangere vrouwen zonder medische bezwaren gelden vergelijkbare richtlijnen als voor andere volwassenen. Twijfel je of jouw situatie bijzonder is? Bespreek het dan altijd met een arts of verloskundige.
Is zitten echt zo ongezond?
Ja, en dat is een belangrijk punt. Veel en langdurig zitten past niet in een gezond beweegpatroon. Bijzonder aan de recente inzichten is dit: ook mensen die voldoen aan de beweegrichtlijnen kunnen te veel zitten. Regelmatig bewegen compenseert de nadelen van langdurig stilzitten niet zomaar.
Met “zitten” bedoelen de richtlijnen alle zittende en (half)liggende activiteiten waarbij je weinig energie verbruikt. Achter een bureau werken, tv kijken of scrollen op je telefoon tellen allemaal mee. Het advies is om zitten zo vaak mogelijk te onderbreken, ook al is het maar even opstaan en rondlopen.
Praktische tips om meer te bewegen
- Stap of fiets naar werk, school of de supermarkt in plaats van de auto te nemen.
- Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap.
- Plan een wandeling van 30 minuten in je agenda, net zoals een vergadering.
- Sta elk uur even op als je veel zit, ook als het maar een paar minuten is.
- Doe boodschappen lopend of op de fiets.
- Kies voor een sport of activiteit die je leuk vindt, zodat je het volhoudt.
- Beweeg samen met iemand anders: dat maakt het makkelijker om het vol te houden.
Gelden deze richtlijnen voor iedereen?
De beweegrichtlijnen gelden ook voor mensen met een fysieke of verstandelijke beperking. Soms zijn er aanpassingen nodig om de activiteiten beter te laten aansluiten bij de mogelijkheden van de persoon. Meer informatie daarover is te vinden via het Kenniscentrum Sport en Bewegen.
De richtlijnen zijn bedoeld als minimale ondergrens, vooral om mensen die weinig bewegen te motiveren actiever te worden. Wie al meer beweegt dan de richtlijn aangeeft, doet het prima en hoeft zich geen zorgen te maken.
Kleine stapjes maken al het verschil
Je hoeft niet meteen een uur per dag te sporten om gezondheidswinst te boeken. Elke extra minuut beweging helpt, zeker als je nu weinig beweegt. Begin met kleine aanpassingen in je dagelijkse routine en bouw dat rustig op. De beweegrichtlijnen zijn een doel, geen verplichting die je van de ene op de andere dag moet halen.
Veelgestelde vragen
Telt huishoudelijk werk ook mee als beweging?
Ja, huishoudelijk werk zoals stofzuigen, dweilen of ramen lappen telt mee als matige lichamelijke activiteit, zolang je er merkbaar van beweegt en je ademhaling sneller gaat. Het is niet de meest intensieve vorm van beweging, maar het telt zeker mee voor de dagelijkse beweegnorm.
Moet ik elke dag bewegen, of mag ik ook enkele dagen overslaan?
De beweegrichtlijnen spreken over een minimum per week, verspreid over meerdere dagen. Je hoeft dus niet elke dag te bewegen, maar het is wel beter om de activiteit te spreiden dan alles op één of twee dagen te stoppen. Regelmatige beweging geeft meer gezondheidsvoordelen dan af en toe een intensieve piek.
Wat is het verschil tussen matige en zware inspanning?
Bij matige inspanning gaat je ademhaling sneller, maar je kunt nog normaal praten. Stevig wandelen of rustig fietsen zijn goede voorbeelden. Bij zware inspanning adem je veel sneller en kun je nauwelijks een gesprek voeren. Hardlopen, intensief zwemmen of een groepsles in de sportschool vallen daar meestal onder. Beide soorten tellen mee voor de beweegrichtlijnen.
Helpt meer bewegen ook als ik al gezond eet?
Gezond eten en voldoende bewegen versterken elkaar, maar vervangen elkaar niet. Zelfs als je goed eet, heeft je lichaam beweging nodig voor een gezond hart, sterke spieren en botten en een goede stofwisseling. De beweegrichtlijnen staan los van voedingsadviezen en gelden ongeacht je eetgewoonten.
