Gezond verouderen is iets waar veel mensen over nadenken, maar niet altijd bewust mee bezig zijn. Toch begint het proces van ouder worden al vroeg in het leven. Wat je op je dertigste eet, hoe je beweegt en hoe je met stress omgaat, heeft invloed op hoe je je op je zestigste voelt. Goed ouder worden gaat niet alleen over het voorkomen van ziektes. Het gaat ook over energie, beweging, slaap en het gevoel dat je meedoet in het leven.
Beweging houdt je lichaam langer vitaal
Mensen die regelmatig bewegen, blijven gemiddeld langer fit dan mensen die weinig actief zijn. Dat is geen toeval. Bewegen houdt spieren en botten sterk, verbetert de bloedcirculatie en helpt het hart gezond te blijven. Je hoeft daarvoor geen topsporter te zijn. Dagelijks een halfuur stevig wandelen is al genoeg om een groot verschil te maken. Onderzoek laat zien dat ouderen die elke dag bewegen minder kans hebben op botontkalking, diabetes type 2 en hart en vaatziekten. Krachttraining is daarbij ook slim, zeker vanaf je veertigste. Spieren worden namelijk kleiner als je ze niet gebruikt, en dat gaat sneller naarmate je ouder wordt. Een actief lichaam veroudert langzamer dan een stilzittend lichaam.
Voeding speelt een grote rol bij het ouder worden
Wat je eet heeft direct invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam functioneert. Een voedingspatroon dat rijk is aan groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en vette vis helpt het lichaam van binnenuit te beschermen. Zulke voeding levert antioxidanten, die cellen beschermen tegen beschadiging door vrije radicalen. Dat beschadigingsproces speelt een rol bij veroudering en bij het ontstaan van chronische ziektes. Minder suiker en bewerkt eten eten is ook verstandig, omdat die producten laaggradige ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken. Voldoende eiwitten zijn belangrijk om spiermassa op peil te houden, zeker op latere leeftijd. Genoeg water drinken hoort daar ook bij, want het dorstgevoel neemt af met de jaren, terwijl de behoefte aan vocht gelijk blijft.
Slaap en stress hebben meer invloed dan je denkt
Veel mensen onderschatten hoe belangrijk slaap is voor een goed verlopend verouderingsproces. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich. Cellen worden gerepareerd, hormonen worden aangemaakt en het brein verwerkt informatie. Te weinig slaap verhoogt het risico op overgewicht, hart en vaatziekten en geheugenproblemen. Zeven tot negen uur per nacht geldt voor de meeste volwassenen als een goed streven. Chronische stress werkt op een vergelijkbare manier: het lichaam maakt dan voortdurend het stresshormoon cortisol aan, wat op de lange termijn schadelijk is voor organen, het immuunsysteem en de hersenen. Ontspanning zoeken, bewust ademhalen, buiten zijn en sociale contacten onderhouden helpen om stress te verminderen. Die sociale verbinding is trouwens niet alleen goed voor het gevoel, maar heeft ook meetbare gezondheidsvoordelen.
Je hersenen gezond houden op latere leeftijd
Een gezond brein is net zo belangrijk als een gezond lichaam. Het goede nieuws is dat de hersenen zich kunnen aanpassen, ook op hoge leeftijd. Dat vermogen heet plasticiteit. Door nieuwe dingen te leren, te lezen, puzzels te maken of een instrument te bespelen blijven hersenverbindingen actief. Mensen die sociaal betrokken blijven en mentaal uitgedaagd worden, hebben minder kans op dementie en cognitieve achteruitgang. Voeding helpt ook hier: omega 3 vetzuren uit vette vis, noten en lijnzaad zijn goed voor de hersenfunctie. Minder alcohol drinken en niet roken zijn misschien wel de twee meest directe keuzes die je kunt maken voor een gezonder brein op latere leeftijd. Wie vroeg begint met het onderhouden van lichaam én geest, heeft later meer aan dat werk.
Veelgestelde vragen
Vanaf welke leeftijd moet je bewust bezig zijn met gezond ouder worden?
Het is verstandig om al vanaf je dertigste bewust te leven. Gewoontes die je dan opbouwt, zoals voldoende bewegen, goed eten en genoeg slapen, hebben op latere leeftijd een grote invloed op je gezondheid en hoe fit je je voelt.
Welke voeding helpt het meest bij een gezond verouderingsproces?
Voeding die rijk is aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en vette vis werkt beschermend voor het lichaam. Zulke producten bevatten veel antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die het verouderingsproces vertragen.
Kan bewegen helpen om dementie te voorkomen?
Regelmatig bewegen verlaagt het risico op dementie. Lichaamsbeweging verbetert de doorbloeding van de hersenen en stimuleert de aanmaak van stoffen die hersenverbindingen gezond houden. Zowel wandelen als krachttraining hebben hier een positief effect op.
Is het normaal dat je slaapbehoefte verandert als je ouder wordt?
Ja, de slaapstructuur verandert met de jaren. Ouderen slapen soms lichter en worden vaker wakker. Toch blijft voldoende slaap belangrijk. Zeven tot negen uur per nacht is ook voor oudere volwassenen een goed doel om naar te streven.
